Strategi Mengisi Cadangan Energi Sebelum Balapan
Menjelang hari perlombaan maraton, setiap pelari akan mencari keunggulan sekecil apa pun. Salah satu strategi mengisi energi yang telah terbukti efektif adalah carbo-loading, atau pemuatan karbohidrat. Ini adalah metode nutrisi yang dirancang untuk memaksimalkan cadangan glikogen di otot dan hati, yang merupakan bahan bakar utama tubuh selama aktivitas fisik yang intensif dan panjang. Dengan menerapkan strategi mengisi glikogen secara cerdas, pelari dapat menunda kelelahan, mempertahankan kecepatan lebih lama, dan menghindari “dinding maraton” yang ditakuti, di mana energi tiba-tiba habis di tengah perlombaan.
Metode carbo-loading bukanlah tentang makan sebanyak-banyaknya di malam sebelum balapan, melainkan sebuah proses yang dimulai beberapa hari sebelumnya. Umumnya, strategi mengisi ini dimulai sekitar 3-4 hari sebelum hari-H. Pelari akan mengurangi volume latihan mereka secara signifikan sambil meningkatkan asupan karbohidrat. Asupan karbohidrat ini harus mencapai sekitar 70-80% dari total kalori harian. Karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta, oatmeal, dan kentang adalah pilihan yang sangat baik karena memberikan energi yang stabil. Sebuah laporan dari Jurnal Nutrisi Olahraga pada 20 November 2025, mencatat bahwa atlet yang berhasil melakukan carbo-loading dapat meningkatkan cadangan glikogen hingga 30%, yang secara langsung meningkatkan daya tahan mereka.
Selain karbohidrat, penting juga untuk memperhatikan jenis makanan lain. Selama periode carbo-loading, disarankan untuk mengurangi asupan serat, lemak, dan protein. Makanan tinggi serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan, dapat menyebabkan masalah pencernaan selama balapan, sementara lemak dan protein sulit dicerna dan dapat membuat perut terasa begah. Pada hari-H perlombaan, makan pagi yang ringan dan mudah dicerna, seperti roti dengan selai atau sereal, adalah pilihan terbaik. Hindari mencoba makanan baru yang belum pernah Anda konsumsi saat latihan. Sebuah studi kasus pada 10 Oktober 2025, menyoroti seorang pelari yang mengalami masalah perut di tengah maraton karena mencoba mengonsumsi minuman energi baru.
Pada malam sebelum balapan, jangan berlebihan. Makan malam yang seimbang dengan porsi karbohidrat yang cukup, tetapi tidak terlalu besar, adalah ideal. Yang terpenting adalah istirahat dan tidur yang cukup. Dengan mengikuti strategi mengisi energi yang terencana ini, pelari dapat memastikan mereka memasuki balapan dengan tanki bahan bakar penuh. Carbo-loading adalah salah satu alat nutrisi yang paling kuat dalam arsenal setiap pelari maraton.